구글 스프레드시트 사용법 (15) 연간 운동 기록표 만들기

이전 포스팅 구글 스프레드시트 사용법 (14) 조건부 서식으로 무드 트래커 만들기 에서 만들어본 ‘무드 트래커’를 처음 봤을 때 개인적으로 사용하고 있는 연간 기록표와 비슷해서 반가웠습니다.

저는 2014년부터 연간 기록표를 만들어 사용했었고, 지금도 2019년도 연간 기록표를 만들어서 사용하고 있습니다.

무드 트래커처럼 월간은 아니고 주간으로 위아래로 길게 만들어서 운동 기록용으로 사용하고 있습니다. 이 기록표를 사용하면 운동뿐만 아니라 뭐든 ‘꾸준히 하기’ 도전하기에 좋더라고요. 그래서 이번에는 제가 사용하는 연간 기록표 만들기와 사용법을 알려드리겠습니다.

많은 사람들이 새해에는 꼭 운동을 하겠다며 다짐하고 헬스클럽 회원권도 구매하지만..
그 다짐은 오래가지 못하고 결국엔 운동하러 가는 날보다 가지 않은 날이 많아지곤 하죠.
저 역시 과거에 같은 경험이 있습니다.

과거의 저는 심각한 저질 체력으로 고생하고 있었습니다. 말 그대로 살기 위한 생존 체력이 절실했습니다. 운동으로 체력을 키워야만 했습니다. 하지만 경험상 이전처럼 단순히 헬스클럽 회원권을 구매하는 건 왠지 최선의 방법이 아닌 것 같았습니다.

그러던 중에 그 당시 읽던 책 “실행이 답이다”라는 책의 본문중에서..

누군가(자신을 포함해서) 행동을 관찰하거나 기록하기만 해도 사람들의 행동이 달라지는데 이를 심리학에서는 ‘반응성 효과’라고한다.

다이어트 프로그램에서 음식섭취와 운동량을 꼼꼼하게 관찰해서 기록한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 성공할 가능성이 훨씬 더 높다.

“실제로 체중을 주기적으로 재기만 해도 몸무게가 줄어든다는 연구결과가 있다. 댄 뷰트너Dan Buettner는 그의 저서 《세계의 장수마을 블루존》에서 “체중계야말로 과식하지 않도록 상기시켜주는 매우 간단하고도 효과적인 수단”이라고 강조하면서 다음과 같은 연구결과를 소개하고 있다. 체중을 줄이고 싶어하는 여성 3,026명을 추적한 결과, 매일 몸무게를 측정한 여성들은 2년 뒤에 평균 5.4킬로그램을 줄였다. 반면, 제대로 몸무게를 재지 않는 여성은 평균 2.2킬로그램이 늘었다. 매일 체중을 재기만 해도 그렇지 않은 사람에 비해 2년 후 7.6킬로그램이나 가벼워진다는 말이다. 그러니 자주 다니는 곳에 체중계를 두고 매일 체중을 잴 수밖에 없게 하자. 몸무게를 재는 것은 몸무게를 줄이고 오래도록 유지하게 해주는 가장 쉽고 확실한 방법이다.”

라는 내용을 보고 운동을 기록해봐야겠다는 생각을 했습니다.

그리고 아래 글을 보고 운동 기록 시트를 만들었습니다.

“체중을 줄여 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 먼저 체중계를 하나 구입하라. 세로에는 체중, 가로에는 한 달간의 날짜가 기입된 커다란 그래프용지를 저울 위쪽 벽에 붙여놓고 목표체중을 빨간색으로 수평이 되게 굵은 선으로 그어놓자. 그리고 매일 몸무게를 체크하고 결과치를 파란색으로 표시해서 변화를 확인하자”

제 목표가 다이어트는 아니었지만 체력을 키우는 데 도움이 될 것 같았습니다. 그래서 한 달 기준이 아니라 왼쪽에는 1년간의 날짜를 기입하고 오른쪽에는 그래프를 만들어 넣었습니다. 당시 목표는 “일주일에 3번 이상 운동하기”로 잡고 운동한 날은 형광펜으로 표시, 주말에는 그 주의 총 운동 횟수와 체중을 적기로 했습니다.

목표로 했던 “일주일에 3번 이상 운동하기”에 성공한 주는 많지 않았지만, 이 기록표 덕분에 꾸준히 운동하는 습관이 들었습니다. 체력 때문에 일상생활이 불편할 정도에서는 벗어난 것 같습니다. 예전만큼 절실한 마음이 줄어서 요즘엔 “일주일에 한 번이라도 운동하자”로 목표가 하향되었지만 몇 년째 꾸준히 하고 있습니다.

운동기록 시트

2019운동기록.png

<사용법>

  • 시트를 인쇄해 눈에 잘 보이는 곳에 붙입니다.
  • 운동한 날에 형광펜으로 색칠합니다.
    운동 상세 목표는 본인의 여건에 맞게 설정하세요.
    예시: 실내 자전거 30분 타기 / 1시간 걷기 / 15분 근력운동하기 등등.
  • 매주 토요일에 정기적으로 그 주의 운동한 횟수와 체중을 기록합니다.
    체중을 그래프에 표시.

중요한 건 운동 여부와 관계없이 매주 꾸준히 기록하는 것입니다!
그 주에 운동을 하나도 안 해서 시트에 운동 횟수를 0이라고 기록하면
아무래도 ‘다음 주에는 운동해야지..’하는 마음이 조금이라도 생깁니다.

그리고 초반에는 운동 상세 목표를 작게 잡고, 점차 늘려가는 게 꾸준히 하는 데 도움이 됩니다.

“꾸준히 운동하기”에 도전하고 싶은 분들은 시도해보시길 바랍니다.

시작날짜를 변경할 수 있는 시트로 만들기

인쇄용 시트라고 그냥 틀만 만들면 아쉬우니, IF, weekday, day 함수를 활용하여 시작 날짜를 변경할 수 있게 만들었습니다.

“2019”라고 연도가 표시되어 있는 왼쪽 첫 번째 셀에는 2019. 1. 1 날짜가 저장되어 있습니다.

yearly01

서식 메뉴를 이용하여 연도만 표시하게 설정했습니다.

yearly02yearly03

“2019” 셀의 날짜를 2019. 2. 1 로 바꾸면 2019년 2월 1일부터 시작하는 시트로 변경됩니다.

yearly10.png

다시 날짜를 2020. 1. 1 로 바꾸면 2020년 1월 1일부터 시작하는 시트로 변경됩니다.

yearly20.png

함수 활용 상세

첫 번째 행에서는 요일에 맞춰서 기준 날짜가 표시될 칸이 달라져야 합니다. IF, weekday 함수를 활용하여 기준 날짜($A$1)의 요일과 같거나 나중 요일의 날짜만 표시하도록 수식을 만들었습니다.

yearly30.png

마지막 행에서는 월 말까지만 표시하도록 IF, day 함수를 활용하여 마지막 바로 위행의 마지막 날짜($G$55) 기준으로 계산된 표시 날짜의 일(day)이 9보다 큰 날짜만 표시하도록 만들었습니다.

yearly40.png

마지막으로 1년은 너무 길어서 부담스럽다 하시는 분들을 위해 6개월, 3개월 시트도 만들었습니다.

6개월 운동기록 시트

yearly40.png

3개월 운동기록 시트

yearly41

 

구글 스프레드시트의 다른 활용법을 알고싶으시다면!
» G Suite 사용법 #4 스프레드시트 활용 예시 모음

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